Sporternährung

Was ist eine gesunde Ernährung für Sportler?

Wer Sport betreibt, möchte seine Fitness erhalten, die eigene Leistungsfähigkeit steigern oder auch manchmal das Gewicht reduzieren beziehungsweise unter Kontrolle halten.

Hierfür ist eine richtige Ernährung unerlässlich. Schließlich ist eine optimale Versorgung des Körpers mit Nährstoffen, Mineralien und Vitaminen unerlässlich, um Wohlbefinden und Leistung zu erhalten oder zu steigern.

Flüssigkeit

Auch ohne körperliche Belastung sollte ein erwachsener Mensch zwischen 1,5 und 2 Litern pro Tag trinken. Kommt es zu einer körperlichen Betätigung bspw. in Form von Sport, so verliert der Mensch Flüssigkeit in Form von Schweiß und muss diesen Verlust zusätzlich wieder ausgleichen.

Die Schweißproduktion beim Sport dient dazu, die Körpertemperatur zu regulieren und variiert je nach Sportart, Dauer und Intensität. Hinzu kommen ganz individuelle Unterschiede. Dabei gilt, dass Sportler im Vergleich zu Untrainierten in der Regel sogar eine höhere Schweißproduktion haben, wodurch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr umso wichtiger wird.

Fehlt die ausreichende Flüssigkeitszufuhr, dann kann es zu zahlreichen Symptomen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen oder bei stärkeren Verlusten sogar zu Krämpfen oder Störungen der Gehirnfunktion kommen. Es versteht sich von selbst, dass hierdurch die sportliche Leistungsfähigkeit deutlich eingeschränkt wird.

Ratsam ist es, bereits vor dem Sport mehr zu trinken. Als Richtwert sollte bei einem Training mit einer Dauer von über einer Stunde alle 15 bis 20 Minuten eine kleine Mengen Flüssigkeit von ca. 200 Millilitern zu sich genommen werden.

Obwohl über eine lange Zeit der Grundsatz galt, man solle trinken bevor der Durst komme, gehen neuere Forschungen davon aus, man solle sich beim Sport vorwiegend nach dem eigenen Durstgefühl richten.

Ein möglicher Vorteil liegt darin, eine übermäßig hohe Flüssigkeitszufuhr zu verhindern. Hierin besteht die Gefahr einer Überwässerung mit Natriummangel. Diese sogenannte Hyponatriämie kann Symptome wie Übelkeit, Kopfschmerzen oder Erbrechen hervorrufen. In seltenen Fällen kann es aber auch zu lebensbedrohlichen Auswirkungen wie einem Lungen- oder Hirnödem kommen.

Um die benötigte Flüssigkeitsmenge abzuschätzen, kann das exakte Körpergewicht vor und nach dem Sport ermittelt werden. Nach Abzug der während der Trainingseinheit zugeführten Flüssigkeitsmenge entspricht die Differenz des Gewichtes dann dem produzierten Volumen an Schweiß, das während des Sportes ersetzt werden sollte.

Bei gesunden Sportlern sind stille, natriumreiche Mineralwasser oder Saftschorlen angeraten. Diese sollten zudem nicht allzu kalt sein.

Wichtig ist dabei nicht nur die reine Flüssigkeitsmenge, sondern auch eine ausreichende Natriumzufuhr, da mit dem Schweiß auch immer größere Mengen dieses Elektrolytes verloren gehen. Ein Zusatz an weiteren Mineralstoffen oder Vitaminen ist während des Sportes in der Regel nicht notwendig

Sporternährung, wenn man abnehmen möchte

Viele Menschen betätigen sich sportlich, um abzunehmen. Hierbei ist die richtige Ernährung wichtig, da eine Stunde Sport je nach Intensität nur etwa 200 bis 800 Kilokalorien verbrennt.

Das Schwierige an der Ernährung im Rahmen des Abnehmens in Kombination mit einem Trainingsprogramm liegt darin, eine Ausgewogenheit zu finden. Zum einen darf die Kalorienzufuhr nicht höher sein als der letztliche Verbrauch, zum anderen muss dem Körper aber auch ausreichend Energie zur Bewältigung des Sportprogrammes zur Verfügung stehen.

Wichtig ist erst einmal, die Ernährung ganz bewusst zu gestalten und dem individuellen Bedarf anzupassen. Zudem sollte auf Zwischenmahlzeiten verzichtet werden.

Empfohlen wird ein Verzicht auf eine kohlenhydratreiche Ernährung, vielmehr sollte auf eine überwiegend eiweißreiche Kost umgestellt werden. Der Vorteil liegt darin, dass die Insulinausschüttung weniger stark angeregt wird.

Insulin ist ein in der Bauchspeicheldrüse produziertes Hormon, dass essenziell am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt ist. Es begünstigt die Aufnahme von Zucker in die Zellen und hemmt unter anderem den Abbau von Fetten. Daher begünstigt eine eher moderate Menge an Insulin die Gewichtsabnahme.

Nach dem Sport sollte bestenfalls für einen Zeitraum von ein bis zwei Stunden nichts gegessen werden. Stattdessen sollte während dieser Zeit eine ausreichende Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr mit Getränken angestrebt werden.

Sporternährung zum Muskelaufbau

Es ist insgesamt schwierig, eine einheitliche Aussage zur Sporternährung zum Muskelaufbau zu treffen. Hierbei müssen viele Faktoren berücksichtigt werden, wie beispielsweise die Art und Dauer des betriebenen Sportes und die individuellen Bedürfnisse des Sportlers.

Es lässt sich dabei festhalten, dass die Zufuhr an Kohlenhydraten eine besondere Bedeutung für den Ausdauersport hat, wohingegen für Kraftsportler eine angemessene Versorgung mit Eiweißen entscheidend ist.

Muskeln sind hauptsächlich aus Eiweiß aufgebaut. Allerdings ist es mitnichten so, dass Muskelmasse durch eine erhöhte Eiweißzufuhr schneller aufgebaut wird. Viel wichtiger ist es, eine sinnvolle Eiweißkombination zu sich zu nehmen.

Viel wertvolles Eiweiß ist beispielsweise in Hülsenfrüchten und Getreide.

Grundsätzlich sollte beim Muskelaufbau ohnehin viel mehr auf eine ausreichende und gesunde Kohlenhydratzufuhr geachtet werden, da die Eiweißaufnahme in Deutschland häufig höher als die empfohlenen 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht am Tag liegt.

Vitaminzufuhr in der Sporternährung

Die Bedeutung einer ausreichenden Zufuhr an Vitaminen zeigt sich an zahlreichen Erkrankungen, denen ein Vitaminmangel zugrunde liegt und die gravierende Auswirkungen für die Betroffenen haben können. Bezüglich der Vitaminzufuhr im Rahmen einer Sporternährung geht es vor allem darum, einen erhöhten Bedarf bzw. Verbrauch an Vitaminen und Mineralstoffen auszugleichen.

Ernährungswissenschaftler gehen davon aus, dass einige für den Energiestoffwechsel nötigen Vitamine bei Sportlern im Vergleich zu weniger aktiveren Menschen im besonderen Maße verbraucht werden. Dazu zählen vor allem die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin und Niacin. Man geht aber davon aus, dass der erhöhte Bedarf durch die im Allgemeinen höhere Nahrungszufuhr bei Sportlern ausgeglichen wird.

Die Bedeutung einer erhöhten Zufuhr der antioxidativen Vitamine C und E wird in der aktuellen Forschung stark diskutiert. Nach derzeitigem Kenntnisstand wird Sportlern eine ausgewogene antioxidative Ernährung empfohlen, sodass diese Vitamine dem Körper in ausreichendem Maße zur Verfügung stehen.

Vegetarische Sportlerernährung

Eine vegetarische Ernährung ist durchaus dazu geeignet, den Energiebedarf eines aktiven Sportlers zu decken. Es gelten hierfür dieselben Grundsätze wie für Sportler, die Fleisch zu sich nehmen. Die größte Schwierigkeit besteht meist darin, den relativ hohen Proteinbedarf zu decken, da Fleisch große Mengen tierischen Eiweißes enthält.

Vegetarier sollten daher vermehrt auf solche Lebensmittel zurückgreifen, die einen besonders hohen Anteil an pflanzlichem Eiweiß besitzen. Zu diesen Lebensmitteln zählen beispielsweise Hülsenfrüchte wie Linsen, Erdnüsse oder Quinoa.

Geschlechterspezifische Unterschiede bei der Sporternährung

Die biologischen Unterschiede zwischen Männern und Frauen werden immer mehr zum Gegenstand der aktuellen medizinischen Forschung. Auch in Hinblick auf die Ernährung, vor allem in Zeiten vermehrter sportlicher Tätigkeiten, sollten bestimmte Faktoren berücksichtigt werden.

Frauen haben einen im Durchschnitt höheren Körperfettanteil und einen geringeren Grundumsatz. Zum anderen beeinflussen auch verschiedene Hormone, die im weiblichen Körper in höherer Konzentration vorhanden sind, viele Stoffwechselprozesse.

Im Wesentlichen haben Frauen hierdurch einen höheren Bedarf an Vitamin D, Eisen und Kalzium. Bei der Sporternährung sollte daher ein besonderes Augenmerk auf der ausreichenden Zufuhr dieser Mikronährstoffe geachtet werden, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Beratung beim Ernährungsmediziner

Die Ernährung ist ein komplexes Gebiet, das von vielen verschiedenen Komponenten abhängig ist. Um ein ideales, auf den persönlichen Bedarf zugeschnittenes Ernährungsprogramm zu erhalten, empfiehlt sich die Beratung bei einem Ernährungsmediziner.

Dieser bezieht die verschiedensten Einflussfaktoren mit ein, um eine individuelle Empfehlung aussprechen zu können. Dazu gehören Faktoren wie das biologische Geschlecht, die Art des betriebenen Sportes sowie Dauer und Intensität. Hinzu kommen aber auch ganz individuelle Komponenten.

Der Ernährungsmediziner erhebt dazu immer erst einen ausführlichen Gesamteindruck, analysiert den individuellen Bedarf und kann dann auf Grundlage dessen, einen Ernährungsplan zusammenstellen.

Welche Ärzte und Kliniken sind Spezialisten für Sporternährung?

Wer einen Arzt benötigt, möchte für sich die beste medizinische Versorgung. Darum fragt sich der Patient, wo finde ich die beste Klinik für mich? Da diese Frage objektiv nicht zu beantworten ist und ein seriöser Arzt nie behaupten würde, dass er der beste Arzt sei, kann man sich nur auf die Erfahrung eines Arztes verlassen.

Wir helfen Ihnen, einen Experten für Ihre Erkrankung zu finden. Alle gelisteten Ärzte und Kliniken sind von uns auf Ihre herausragende Spezialisierung im Bereich Sporternährung überprüft worden und erwarten Ihre Anfrage oder Ihren Behandlungswunsch.

Quellen:

• Kast, Bas: Der Ernährungskompass . München: Bertelsmann, 2018
• Raschka, Christoph et al.: Sport und Ernährung: Wissenschaftlich basierte Empfehlungen, Tipps und Ernährungspläne für die Praxis. Stuttgart: Thieme, 2017
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
• www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/
• Ciuris C, Lynch HM, Wharton C, Johnston CS. A Comparison of Dietary Protein Digestibility, Based on DIAAS Scoring, in Vegetarian and Non-Vegetarian Athletes. Nutrients. 2019 Dec 10;11(12):3016.